Cardápios

Cardápio de Almoço

Cardápios de almoço para um mês


SEGUNDA-FEIRA
TERÇA-FEIRA
QUARTA-FEIRA
QUINTA-FEIRA
SEXTA-FEIRA
Arroz Integral
Feijão
Lagarto Recheado c/ Cenoura
Salada de Agrião e Tomate
Sob.: Goiabada

Arroz Integral
Feijão
Carne Moída
Farofa de Banana
Salada de Alface e Pimentão
Sob.: Laranja

Arroz Integral
Feijão
Frango Ensopado
Quiabo
Angu
Salada de Couve e Cebola
Sob.: Bananada

Arroz Integral
Feijão
Peixe Assado
Purê de Batata
Salada de Rúcula e Rabanete
Sob.: Gelatina de Morango
Almôndega
Talharim
Salada de Repolho, Tomate e Pimentão
Sob.: Manjar de Coco

Arroz Integral
Feijão
Muma de Músculo *
Salada de Chicória e Cebola
Sob.: Abacaxi

Arroz Integral
Feijão
Bife Simples
Suflê de Legumes
Salada: Tabule
Sob.: Melancia

Arroz Integral
Feijão
Peixe ao Molho
Pirão
Salada de Alface e Rabanete
Sob.: Gelatina de Uva

Arroz Integral
Feijão
Peito de Frango Grelhado
Talharim ao sugo
Salada de Acelga e Tomate
Sob.: Goiabada
Arroz Integral
Salada de bacalhau com grão de bico
Couve 
Sob.: Laranja

Arroz Integral
Feijão
Assado a Vienense *
Espaguete ao Alho e azeite
Salada de Berinjela, Cebola e Tomate
Sob.: Goiabada
    
Arroz Integral
Feijão
Lagarto Recheado c/ Cenoura
Repolho Refogado
Salada de Espinafree Beterraba Ralada
Sob.: Laranja

Arroz Integral
Feijão
Peito de Frango Assado
Salada de Alface e Pepino
Sob.: Bananada

Arroz Integral
Feijão
Peixe Grelhado
Jardineira de Legumes (Milho verde, Cenoura e Chuchu)
Salada de Chicória
Sob.: Melancia
Arroz Integral
Espetinho Assado (carne, cebola e pimentão)
Farofa de Abobrinha
 Salada de Acelga
Sob.: Abacaxi

Arroz Integral
Estrogonofe de Carne *
Salada Verde: Agrião, Alface e Rúcula
Sob.: Laranja

Arroz Integral
Feijão
Frango Assado
Souflê de Legumes
Salada  Chicória e Tomate
Sob.: Gelatina

Arroz Integral
Feijão
Hambúrguer 
Quibebe de Abóbora
Salada de Couve Flor e Pimentão
Sob.: Melancia

Arroz Integral
 Feijão
Peixe ao Molho
Pirão
Salada: Brócolis e Rabanete
Sob.: Doce de Leite
Arroz Integral
Tutu à Mineira
Patinho Assado ou Cozido
Couve Refogada
Salada de Alface, Tomate e Palmito
Sob.: Abacaxi




Observações Importantes no Planejamento de Cardápios

Tentar combinar as cores dos alimentos em cada cardápio, para aumentar o valor nutritivo e apetite, p. ex.: amarelo c/ verde e vermelho;
 Nunca oferecer no mesmo cardápio duas frituras (Bife e Batata Frita);

Quando servir carne de porco (evite por causa do colesterol) ou outra carne gordurosa não servir creme de leite na sobremesa, dar preferência às frutas cítricas; Servir farinha de mandioca para diminuir a absorção do colesterol.

Evitar repetir os mesmos ingredientes no mesmo cardápio. Exemplo: Arroz c/ Cenoura, Farofa de Cenoura, Salada de Cenoura;
Utilizar sempre alimentos da safra porque são mais nutritivos e baratos;

Evitar as sobremesas, caso não resista, servir frutas ou doce das frutas.


Assado a Vienense é um rocambole de carne moída recheado com ovo cozido.

Estrogonofe: fazer com creme de leite light
Muma de Músculo em cubo: músculo cozido com tomate pelati, chuchu, cenoura, milho verde na espiga cortada aos pedaços médios. Depois do músculo cozido com temperos (alho, sal, louro, alecrim e o tomate pelati) colocar os legumes picados, cozinhar. Depois de pronto colocar farinha de mandioca para engrossar o caldo.   

Não se esquecer de temperar as saladas com azeite de oliva extra-virgem e limão diariamente, não precisa usar sal.
Temperar as preparações salgadas (arroz, feijão e carnes) com sal de ervas:

Sal de Ervas: 1 medida (copinho de cafezinho) de sal marinho, 1 medida de orégano, 1 medida de manjericão e 1 medida de alecrim. Bater tudo no liquidificador. Usar no lugar do sal.


Poderá  fazer parte do cardápio os seguintes pratos:

Bife de Fígado Acebolado

Dobradinha ao Molho de Tomate, Pimentão e Cebola; (Para retirar o cheiro forte da dobradinha a mesma deverá permanecer algumas horas no molho de limão);

Bacalhau a Portuguesa (deixar o bacalhau em água filtrada para dessalgar, de um dia para outro, na geladeira, trocar a água de duas em duas horas);

A linhaça liquidificada diariamente, também deve fazer parte das refeições porque aumenta a quantidade de ômega 3 e ajuda na circulação sanguínea e melhorar os níveis de HDL (colesterol bom) 4  colheres de sopa diariamente.     

Emília M. Torres de Castro
Nutricionista CRN-DF 2863  



CARDÁPIOS VEGETARIANOS PARA UM MÊS 



Emília M. T. de Castro
Nutricionista  CRN-DF 2863




Primeira Semana


Refeição
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Café da Manhã
Mamão
Iogurte de soja;
Linhaça;
Aveia;
01 fatia de pão integral com azeite

Vitamina de banana com linhaça e aveia;
01 fatia de pão integral com azeite.


Suco de frutas com linhaça;
Pão integral / tofu. 
Salada de frutas com mel e aveia;
Biscoito integral.
Suco verde com linhaça;
Bolo de milho.

Colação
Banana
Pêra
Maçã
Milho cozido
Nozes
Almoço
Salada: Rúcula, alface, Tomate Cereja;
Hambúrguer de soja
Arroz. integral

Salada: broto de feijão, alface roxa; cenoura ralada, pimentão vermelho;
Espaguete ao alho e azeite.
Salada: agrião e rabanete.
Crepe de palmito, tofu, tomate cereja;

Salada: feijão branco, pimentão verde e vermelho, azeitonas pretas, alface. 
Penne ao pesto
Feijoada vegetariana;
Arroz integral;
Farinha de mandioca;
Couve;
Laranja.
Lanche
Suco de morango c/ hortelã;
Torrada integral.
Salada de frutas.
Barra de cereal;
Água.
Suco de abacaxi c/ hortelã.
Biscoito integral.
Vitamina de abacate c/ limão.
Jantar
Sopa de Legumes c/ PTS em pedaços.
Salada de grão de bico, salsão, pepino e tomate.
Suco de uva
Yakisoba vegetariano.
Suco de goiaba.

Sanduíche de Pão integral c/conserva de berinjela.
Suco de maracujá
Salada de espinafre, broto de feijão, cogumelos e gergelim.
Pão integral cortadinho com azeite.
Suco de Pêssego.


Ceia
Chá c/ torrada
Ades sabores.
Iogurte de soja.
Suco de uva; Torrada integral 
01 Fruta


Segunda Semana



Refeição
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Café da Manhã
Maçã
Iogurte de soja c/ linhaça;
Biscoito integral

Vitamina de Soymilk c/ mamão, linhaça e aveia;
Bolo integral de Banana

Vitamina de couve c/ laranja e linhaça;
Pão integral
Ades pêssego c/ linhaça e aveia;
Torrada integral.
Melão;
Iogurte c/ linhaça e aveia;
Pão integral.
Colação
Nozes.
Água
Castanha do Pará.
Água
Barra de cereal;
Água
Banana.
Uvas passas;
Água
Almoço
Salada: agrião, beterraba, gergelim;
Arroz integral;
Lentilha.

Salada: Vagem, batata, chuchu, brócolis;
Arroz integral;
Feijão.
Tabule de quinua dos Incas;
Arroz integral.
Salada: Soja em grão cozida, alface, tomate.
Arroz integral.
Salada: rúcula, alface americana e manga;
Almôndegas ao molho de tomate;
Arroz integral
Lanche
Suco de uva;
Barra de cereal
Vitamina de Abacate c/ limão e mel.
Uvas passas;
Água.

Água de coco; Biscoito integral
Suco de abacaxi c/ hortelã;
Torrada integral

Jantar
Quibebe de abóbora c/ PTS (pedaços).
Creme de milho c/ claras de ovos.
Caldo verde de mandioca.
Sopa de Inhame.
Sopa de Quinua c/ lentilhas.
Ceia
Suco de Maracujá.
Uvas
Chá de erva doce; Torrada.
Maçã
Banana cozida c/ canela




Terceira Semana


Refeição
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Café da Manhã
Vitamina de banana c/ leite de soja, linhaça e aveia.
  
Melancia;
Iogurte de soja c/ linhaça e aveia.
Pão integral.
Abacaxi;
Soymilk c/ linhaça e aveia;
Milho cozido.
Melão;
Ades sabor c/ linhaça;
Cuscuz.
Mamão;
Iogurte c/ linhaça e aveia;
Pão integral.
Colação
Bolo integral c/ café.
Tangerina
Banana
Pêra
Goiaba
Almoço
Salada: alface crespa, pepino,  cenoura  ralada e tofu;
Baião de dois.
Salada: brócolis e chuchu;
Almôndega ao molho de tomate;
Quiabo refogado
Angu;
Feijão batido. 
Salada: repolho, tomate e pimentão;
Espaguete ao funghi.
Tabule de triguilho;
Arroz integral.
Julienne de legumes;
Arroz integral;
Grão de bico.

Lanche
Biscoito integral;
Suco de graviola.
Laranja;
Lima.
Iogurte de soja.
Salada de frutas.
Torrada integral;
Suco de acerola.
Jantar
Caldo verde de batata c/ tofu.
Cachorro quente (salsicha de soja);
Suco de Uva
Salada: rúcula c/ tomate cereja;
Homus c/ torrada integral;

Molho Pesto c/ Pão integral;
Suco de acerola.
Sopa de legumes c/ massa e PTS.
Ceia
Biscoito polvilho c/ chá de erva doce.
Torrada integral c/ suco de maracujá.
Banana cozida c/ canela.
Iogurte
Suco Ades c/ biscoito integral.



Quarta Semana


Refeição
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Café da Manhã
Mamão;
Soymilk c/ linhaça e aveia;
Bolo de milho.
Pêssego;
Iogurte de soja c/ linhaça e aveia.
Tangerina;
Mingau de aveia.
Suco de cenoura, beterraba, laranja e linhaça;
Pão integral.
Ades sabor frutas c/ banana, linhaça e aveia.
Colação
02 Nozes
Torrada integral c/ café.
02 Castanhas do Pará; água.
Uvas passas;
Água.
Biscoito integral;
Suco de manga.
Almoço
Salada: Couve c/ Beterraba e tofu;
Creme de milho.
Caldo de feijão. 
Salada: grão de bico c/ cebola e mostarda;
Arroz integral.
Salada: alface roxa, tomate cereja e rúcula;
Salsicha de soja ao molho de tomate;
Arroz integral.

Salada: Alface americana e broto de feijão; Arroz à grega.
Clara cozida picada.
Salada: espinafre, cenoura ralada, rabanete;
Cuscuz paulista.
Lanche
Abacate picado c/ mel.
Manga.
Suco de abacaxi;
Biscoito integral.
Inhame c/ melado.
Salada de frutas.
Jantar
Crepe c/ palmito e azeitonas;
Fruta.
Canjiquinha de milho c/ PTS;
Couve;
Molho de tomate.
Caldo de feijão.
Laranja
Sanduíche de Pão integral c/ Hambúrguer de soja c/ alface e tomate seco.
Suco de uva.
Talharim c/ molho de tomate e tofu.

Ceia
Uva
Suco de maracujá;
Biscoito integral.
Mamão.
Gelatina de morango c/ maçã.
Pêra.



Orientações:

Colação, lanche da tarde e ceia: consumir frutas e frutos oleaginosos (estes, com moderação).
Substituir manteiga por azeite de oliva.
A linhaça deve ser colocada de molho em um pouco de água na noite anterior do café da manhã e bater no liquidificador ou processador com o líquido (leite ou iogurte, etc.) na hora de servir.
Você poderá seguir as mesmas quantidades de arroz, feijão, guarnição, salada, sucos e lanches dos cardápios detalhados já feitos nas consultas anteriores.
PTS: Proteína Texturizada de Soja: tem em pedaços e em pequenos grãos, você encontra no mercado de cor clara como se fossem de frango, e tem o escuro imitação de carne. 
Gergelim (1 colher chá) deve ser consumido sempre que quiser nas saladas de folhas c/ legumes como fonte de ferro e cálcio. 
Sugiro salsicha de soja da marca Superbom, sem conservantes.
Quando sugiro caldo de feijão, bata-o no liquidificador e depois refogue com um pouco de óleo e alho.
Homus: patê feito de grão-de-bico com óleo de gergelim, cheiro verde e alho.
Molho pesto: feito com folhas de manjericão, alho, amêndoas e queijo parmesão, este para dar consistência. Bata tudo no liquidificador, tempere com sal. Esse molho não vai ao fogo. É ótimo no penne e como patê em torradas. 
Julienne: é um corte fino dos vegetais no sentido longitudinal dos legumes.
Massa na sopa de legumes: conchinha ou gravatinha ou espaguete, a gosto.
Banana cozida c/ canela: cortar a banana no sentido longitudinal, polvilhar canela e colocar por 40 segundos no microondas.
Noz e castanha do Pará: comer apenas 2 unidades na colação ou lanche.
Caso sinta vontade de comer uma sobremesa dê preferência para as frutas ou doces de frutas ou gelatinas.
Consumir o cogumelo shitake ou shimeji.
Sugestão: caso não tenha nenhuma folha verde em casa,  poderá ter como emergência alga nori que é rica fonte de cálcio, magnésio, ferro e iodo.
Caso siga os cardápios sugeridos você terá os nutrientes de que necessita diariamente, sem problemas de deficiências nutricionais. 


Sugestões para final de semana:
Restaurante de comida japonesa, caso tenha resistência, vá com fome, assim você vai gostar e passará a fazer parte da sua alimentação. São alimentos muito nutritivos.
Vá também aos Restaurantes vegetarianos.



Receitas Vegetarianas

1. Feijoada Vegetariana

Ingredientes
1kg de feijão preto
1 abobrinha
1 berinjela
200 g de carne de soja em pedaços
1 latinha de carne de glúten
1 pacotinho de salsicha de soja  (superbom)
Temperos (alho, cebola, louro, sal )
1 colher de salsinha

Modo de Preparo
Se quiser, deixe o feijão de molho antes de por na pressão diminui o tempo de cocção;
Cozinhe o feijão com folhas de louro;
Ferva a água com a carne de soja em pedaços e temperos e depois escorra;
Em uma panelinha frite o alho e a cebola;
Refogue a abobrinha e a berinjela picadas, coloque sal e deixe cozinhar ao dente, reserve;
Depois de cozinhar o feijão na pressão, coloque a carne de soja já fervida e os legumes cozidos;
Se precisar coloque mais água e deixe ferver para engrossar e tomar gosto;
Quando estiver quase pronto pique a salsicha e a carne de glúten e junte ao feijão;
Depois de pronto se precisar acrescente mais sal.


2.  Penne ao Molho Pesto

Ingredientes

1 xícara de folhas frescas de manjericão
2 dentes de alho picados
4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
2 colheres de chá de nozes picadas (ou amêndoas)
½ xícara de azeite de oliva
sal a gosto

Modo de fazer

Misturar todos os ingredientes, exceto o sal, no liquidificador, até formar uma massa lisa;
Acrescentar o sal e juntar à massa de penne cozida, porém, antes de colocar o molho, coloque uma colher de sopa de manteiga (opcional).

Obs.: Este molho não vai ao fogo. 

3. Homus – Patê de grão-de-bico

Ingredientes 

250 g de grão-de-bico 
3 colheres de sopa de tahine (óleo de gergelim) pode substituir por azeite
água em que o grão-de-bico foi cozido 
2 dentes de alho 
gotas de limão 
sal
1 colher de salsinha picada  
Modo de preparo
Coloque o grão-de-bico de molho em água na véspera. 
No dia seguinte, cozinhe em panela de pressão por aproximadamente 20 minutos, até que fique bem macio. 
Escorra-o e passe pelo liqüidificador com um pouco da água em que foi cozido. Deve ficar uma espécie de purê espesso. 
Tempere com sal e pimenta síria e acrescente o tahine ou azeite, o alho e o limão e bata para misturar bem.  
Leve à geladeira e na hora de servir decore com salsinha picada.   
Sirva acompanhado de pão sírio.

4. Yakisoba Vegetariano

Ingredientes

Para o preparo do macarrão:
- 2 colheres (sopa) de óleo de soja
- 1/3 pacote de macarrão instantâneo cozido por 3 min em
água fervente
- 3 colheres (sopa) de molho de soja
- Óleo de gergelim a gosto
Para os legumes:
- 3 colheres (sopa) de óleo
- 300 g de carne (alcatra ou filé mignon) cortada em tiras
com 2 cm de largura e 6 cm de comprimento
- 1 dente de alho picado
- 1/2 cebola cortada em tiras
- Folhas de meio repolho cortadas em quadrados grandes
- 1 cenoura laminada e cortada em rodelas
- 1 abobrinha em rodelas finas cortadas ao meio
- 1 xícara (chá) de broto de feijão
- 5 cogumelos frescos (shitake ou shimeji)
- 1/2 pimentão verde cortado em quadrados
- 5 folhas de acelga cortadas em quadrados
- 5 vagens cortadas em pedaços grandes
- 1 colher (sopa) de amido dissolvido em 1 xícara (chá) de
água
- 5 colheres (sopa) de molho de soja
- Óleo de gergelim a gosto
- Sal

Modo de Preparo

Para o preparo do macarrão:
Numa frigideira grande, aqueça o óleo e o macarrão instantâneo.
Adicione o molho de soja e o óleo de gergelim.
Deixe por uns 3 min mais ou menos.
Reserve.
Para os legumes:
Numa frigideira grande, aqueça o óleo, junte o alho e o sal.
Frite por uns 2 min.
Coloque: repolho, cenoura, abobrinha, broto de feijão, pimentão verde, acelga e vagem.
Mexa e deixe cozinhar por cerca de 3 min.
Despeje o amido de milho, o molho de soja e o óleo de gergelim.
Sirva com o macarrão.



Sugestões de alimentos e lanches saudáveis para crianças levarem para escola



Banana, ou maçã ou pêra, 
Biscoito de aveia e mel, integral ou de gergelim;
Barra de cereal;
Bolo de cenoura, milho ou laranja;
Suco de frutas em caixinha;
Iogurte light;
Água de coco;
Achocolatado caseiro.

Lanches:
Bolacha doce, maçã, 1 bebida láctea;
Bisnaguinha com requeijão, suco de frutas;
Rocambole ou bolo, pêra e 1 iogurte light;
Pão de queijo com suco de frutas;
Biscoito salgado, banana, achocolatado;
Cereal matinal, leite longa vida, 1 fruta;
Bisnaguinha com geléia e queijo light, suco de frutas;
Bisnaguinha com requeijão light, mel, doce de leite light, cream cheese light ou patê de peito de peru;
Sanduíche frio: pão light ou integral com requeijão light ou  queijo Minas, blanquet de peru, ou queijo muçarela light;
Salada de frutas com corn´flakes, granola ou müsly;
Pão sírio com queijo Minas ou muçarela light ou peito de peru light;
A lancheira e garrafinha devem ser térmicas;
1 fatia de pão de fôrma com queijo e suco de fruta;

Sugestões para lanches:

Segunda-feira: Bolo de cenoura, ou de fubá, ou outra fruta, ou de mandioca ou rocambole, suco de caju ou outro da preferência;
Terça-feira: 1 fatia de pão de centeio ou integral com requeijão light, iogurte de frutas;
Quarta-feira: pão caseiro (1 fatia) com queijo e suco de fruta;
Quinta-feira: ½ pão francês com geléia, achocolatado caseiro;
Sexta-feira: bisnaguinha com requeijão ou queijo e geléia, suco de frutas;

Substituições:
Pão de queijo, suco de uva;
Biscoito salgado ou biscoito água, bebida de soja sabor da preferência da criança;
Banana, leite com cereal;
Pão sírio com recheio da preferência ou (molho de tomate e mussarela); 
Bolos e biscoitos sem recheios;
Substituir sucos por água de coco;
Achocolatado ou milk-shake caseiro: bater no liquidificador 200 mL de leite desnatado, 1 colher de sobremesa de cacau em pó, 1 colher de sobremesa de aveia.
Usar com moderação bolos e biscoitos sem recheios, queijos ou margarina becel, esta não deve conter gordura trans.
Evitar mandar na lancheira: refrigerante, salgadinhos industrializados e salgadinhos caseiros fritos.
Os achocolatados industrializados são ricos em açúcar e sódio e pobres em cálcio (metade da quantidade existente em 200 ml de leite que é de 246mg), a necessidade de criança de 10 anos é de 1300 mg de acordo com RDC n 269, da ANVISA. A fixação de cálcio é maior na infância e na adolescência quando comparada a outras fases da vida, portanto este é um mineral indispensável durante toda a vida da criança e adolescente.    
 

Obs.: Ler sempre os rótulos dos alimentos industrializados que serão servidos às crianças.
Observar que as recomendações nos produtos são para adultos de 2000 kcal.


EMÍLIA M. T. DE CASTRO
NUTRICIONISTA
CRN – DF 2863
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